中新网上海新闻11月28日电(房杉 丁晓芸 陈静)“一到冬天，肩膀就像被‘锈住’了，穿衣服都费劲！ ”记者 28日获悉，随着冬季气温大幅下降，不少中老年人被“50肩”困扰着：肩关节酸痛、活动受限，甚至影响睡眠。这是怎么回事呢？

　　记者了解到，在医学上，“50肩”被称为肩关节周围炎(肩周炎)，因多见于50岁左右人群而得名。上海市第八人民医院康复医学科主任沈洁对记者表示，冬季寒冷会导致肩关节周围肌肉、韧带收缩痉挛，会加重炎症疼痛，做好避寒护肩与科学康复，就能有效缓解症状。

精准避寒：筑牢肩周保暖屏障

　　据了解，关节活动范围大、周围软组织薄弱，是寒气易侵袭的部位。沈洁建议民众冬季外出时佩戴加绒护肩或厚围巾，全面覆盖肩关节前侧、外侧、后侧的“三角区域，避免寒风直吹；室内空调房或暖气不足时，民众应常备轻便坎肩随时添穿，不邀让肩膀长时间暴露在寒冷之中。

　　除被动保暖外，主动暖肩效果更佳。沈洁建议每天睡前用40摄氏度左右温水浸泡毛巾，拧干后热敷肩部 10分钟-15分钟，覆盖整个肩关节及周围 5厘米区域。这样可放松肌肉、促进血液循环，缓解夜间僵硬。

规避风险：减少肩周损伤诱因

　　“50肩”患者肩周软组织本就处于充血炎症状态，过度负重或不良姿势会加重损伤。因此，沈洁提示，冬季，患者做家务时应避开搬重物、举高重物等动作，避免单手猛拉车门，买菜优先用双肩包分担重量；无论坐立，患者都要保持腰背挺直、肩膀自然放松，避免耸肩含胸；使用电脑时，患者应确保屏幕与视线平齐，手臂不悬空。

　　睡眠姿势同样关键。沈洁指出，患者应尽量不压迫疼痛侧肩膀。仰卧时选择高度适宜的枕头，让肩膀自然展开；侧卧时在疼痛侧腋下垫 3厘米-5 厘米厚的薄枕，减少肩关节挤压牵拉。

温和康复：居家训练唤醒僵肩”

　　“50肩”患者康复的核心是保持关节活动度，训练需遵循温和适度、循序渐进的原则。相关运动每天做2组-3组，每组10次-15次。

　　据介绍，“钟摆运动”适合晨起热身：患者双脚与肩同宽，身体前倾，健侧手扶支撑物，患侧手臂自然下垂，可握 500 毫升矿泉水增加轻微重量，以肩关节为中心，缓慢前后、左右摆动，动作轻缓不疼即可。

　　“手指爬墙”可针对性改善抬臂困难：面对墙壁站立，患者的患侧手指贴墙，像爬山一样缓慢上移，至肩膀有轻微牵拉感时停留 5秒-10 秒，再缓慢回落，每次可适当提高1厘米-2 厘米。

　　“毛巾拉伸”则适合训练后放松：患者双手握1米长毛巾两端，患侧手举过头顶，健侧手在身体后侧下方；健侧手轻轻下拉毛巾，带动患侧手臂向对侧拉伸，至有酸胀感时保持 5秒-10 秒后放松。

康复提醒：避开雷区更高效

　　沈洁强调，训练时若出现明显疼痛需立即停止，急性期用冷敷、慢性期用热敷缓解，切忌忍痛训练”；疼痛频繁发作影响生活时，患者应在医生指导下使用外用消炎镇痛药膏治疗或接受红外线照射、针灸等理疗。

　　据悉，“50肩”患者恢复周期多为1个-2个月，甚至更长，患者需坚持每天15分钟-20 分钟训练配合保暖。若训练1个月后症状无改善，或出现手臂麻木、无力等情况，患者应及时就医排查其他肩关节问题。总之，做好冬季防护与科学康复，能帮助 “僵肩” 逐步 “解冻”，让中老年人安稳过冬。(完)

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编辑：李秋莹